Øvelser for å gå ned i vekt er like nødvendige som riktig ernæring og sterk motivasjon. Det er på disse tre pilarene hele prosessen hviler, slik at du raskt kan bli kvitt ekstra kilo, uavhengig av mengde. Men i dag er det så mange forskjellige komplekser og typer fysisk aktivitet at det er lett for en nybegynner å bli forvirret. En profesjonell trener eller grunnleggende kunnskap om hvilke øvelser som er mest effektive for å forbrenne fettreserver kan hjelpe deg med å navigere.
Grunnleggende klassifisering av øvelser
Alle typer fysisk aktivitet kan deles inn i visse kategorier, som har ulike effekter på menneskekroppen. Derfor, for vekttap, er det best å utføre komplekse øvelser som kombinerer forskjellige kategorier av øvelser. Bare denne strategiske tilnærmingen lar deg trene alle muskelgrupper så grundig som mulig og sikre ikke bare en reduksjon i volumet av fettvev, men også en vakker muskelavlastning.
Alle fysiske øvelser kan deles inn i:
- Aerobic – rettet mot å gi maksimal oksygenstrøm til celler og vev gjennom intens dyp pusting og økt blodsirkulasjon. Slike øvelser utføres i høyt tempo, uten vekter og med et stort antall repetisjoner. De fremskynder metabolske prosesser og fremmer den raskeste fettforbrenningen.
- Anaerob – denne kategorien inkluderer alle øvelser utført med vekter. De fremmer rask vekst av muskelfibre og utvikling av fysisk styrke. Men for de som har store fettreserver kan anaerob trening spille en grusom spøk: Musklene vil vokse under fettmembranen og kroppen, selv om den blir sterkere og mer spenstig, vil øke i volum enda mer. Derfor, for å gå ned i vekt, må anaerobe øvelser kombineres med aerobe øvelser.
- Dynamisk – øvelser som utføres i bevegelse: dansetimer, gymnastikk, forming, ulike typer aerobic. For å forbrenne fett må dynamiske øvelser utføres i et ganske raskt tempo. Dette forenkles i stor grad av rask rytmisk musikk, som kan slås på under trening hjemme.
- Statisk – en helt unik type fysisk aktivitet, som først og fremst trener utholdenhet, det vestibulære apparatet og koordinering av bevegelser. Mange statiske øvelser inkluderer yoga, pilates, tøying og andre treningsområder. Statisk belastning er veldig nyttig for nybegynnere, da de skaper minimalt stress på hjertet, øker ikke blodtrykket og ikke overbelaster leddene. Men samtidig bidrar de til å øke hastigheten på stoffskiftet og forberede kroppen på mer intens stress.
- Cardio – en type fysisk trening som først og fremst utvikler det kardiovaskulære systemet. De mest populære typene kondisjonstrening er løping, svømming, sykling, hoppetau, ski, rulleskøyter og løpsvandring. De får alle kroppens muskler til å fungere, uten unntak, mens de raskt forbrenner kalorier og akselererer metabolske prosesser i kroppen. For å gå ned i vekt raskt, er daglig kondisjonstrening et must.
Ideelt sett bør settet med øvelser du gjør for å gå ned i vekt inkludere alle kategoriene som er oppført ovenfor. Bare for kvinner er det bedre å fokusere på aerobe øvelser, og for menn - anaerobe, siden det er veldig viktig for dem å ha formede muskler.
For tenåringer er disse styrketreningsøktene med tunge vekter forbudt. De kan forårsake veksthemming og utvikling av vertebral brokk.
Trening hjemme
Til tross for at moderne treningsklubber tilbyr mange ulike typer gruppetrening, foretrekker mange fortsatt å trene hjemme. Dette er først og fremst forårsaket av en katastrofal mangel på tid. En viktig rolle spilles også av det faktum at hjemme er det lettere å skape komfortable forhold for deg selv: slå på favorittmusikken din, ventiler rommet og still inn den optimale temperaturen i det, bruk komfortable klær og sko.
Det grunnleggende settet med øvelser for vekttap foreslått nedenfor kombinerer ulike typer fysisk aktivitet og passer for mennesker i alle aldre og kjønn, inkludert de som er svært overvektige. De er enkle, effektive, og hele komplekset tar ikke mye tid og kan utføres når som helst på dagen. Den eneste betingelsen er å ikke spise en time før og en time etter trening, og ikke trene senere enn 2 timer før leggetid.
- Løp på plass. I gjennomsnittlig tempo, heve knærne høyt, armene bøyd i midjenivå, aktivt arbeid mens du beveger deg (2-3 minutter).
- Knebøy. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, hendene på beltet. Sett deg på huk, armene strakt forover, lårene parallelt med gulvet, stå opp.
- Hoppe tau. For nybegynnere er tradisjonelle hopp nok; over tid kan du komplisere oppgaven ved å rotere tauet i motsatt retning eller krysse armene med tauet foran brystet (3-5 minutter).
- Utfall. Føtter sammen, hendene på midjen, ryggen rett. Veksle utfall fremover med høyre og venstre ben og gå tilbake til startposisjonen.
- Side manual heving. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene ned. Løft sakte strake armer med manualer til siden til de er parallelle med gulvet, og senk dem deretter like sakte.
- Triceps trening. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, den ene armen senket, den andre hevet fra manualene over hodet. Bøy armen ved albuen, senk den bak hodet, sett den tilbake til hevet stilling, gjenta samme antall ganger med den andre hånden.
- Brystarbeid. Ligg på ryggen, albuene presset til kroppen, hendene med manualer på brystet. Ta dem opp, hold dem i noen sekunder, senk dem.
- Dumbbell push-ups. Ta en liggende stilling, hendene knyttet til manualer. Gjør så mange armhevinger som mulig.
- Planke. Ta en liggende stilling, håndflatene rett under skuldrene. Hold kroppen i vater med utstrakte armer så lenge som mulig.
- Saks. Ligg på ryggen, hendene bak hodet, rette ben hevet 45 grader. Utfør bensvingninger som imiterer saksets arbeid.
- Løfting av bekkenet. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, hele foten på gulvet, armene langs kroppen presset mot gulvet. Hev bekkenet så høyt som mulig uten å løfte skuldrene fra gulvet, hold det i denne posisjonen så lenge som mulig, og senk det.
- Sykkel. Ligg på ryggen, bena i en vinkel på 90 grader. Utfør bevegelser som simulerer å sykle.
- Bøy deg fremover. Sitt på gulvet, bena forlenget, ryggen rett. Bøy deg fremover, prøv å nå tærne med fingrene, og berør knærne med pannen, bli sånn i noen sekunder og rett deg ut.
- Bjørk. Ligg på ryggen, bena rett. Løft bena og bekkenet vertikalt, støtte kroppen med hendene i korsryggen, og ikke løft skuldrene fra gulvet. Hold dette så lenge som mulig og senk deg ned.
- Stretching. Utfør flere tilfeldige øvelser for å strekke muskler og leddbånd uten å anstrenge seg for mye. Dette vil lindre spenninger og gjøre kroppen mer fleksibel.
Gjenta hver øvelse 10-15 ganger, og øk antallet repetisjoner gradvis, og bring det til 50. Disse 50 repetisjonene kan deles inn i tre tilnærminger på 15 ganger, mellom hvilke det er en pause på ikke mer enn 60 sekunder.
Dette vil holde pulsen i sonen som fremmer fettforbrenningen så raskt som mulig.
Hvis du, mens du trener, vil legge til tillegg til dette komplekset og på en eller annen måte diversifisere det, kan du søke på Internett etter videoer med mesterklasser av kjente treningstrener. De inneholder interessante originale øvelser og gir også nyttige tips om hvordan du kan spise og trene bedre for å oppnå resultater raskere.
Anmeldelser og kontraindikasjoner
Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for komplekset ovenfor. Den inneholder de beste øvelsene som er tilgjengelige for absolutt alle.
Det anbefales ikke å trene hvis du er veldig trøtt eller stresset. Trening vil ikke gi noen fordel for en organisme som er angrepet av virus, infeksjoner eller bare er i ferd med å komme seg etter en alvorlig sykdom.
Det er farlig for gravide kvinner å trene på egenhånd - det er spesielle grupper for dem, der klasser gjennomføres under tilsyn av en lege og med konstant overvåking av deres velvære.
Anmeldelser fra de som har prøvd effektiviteten til de foreslåtte øvelsene sier at i løpet av en måned blir de første resultatene synlige ikke bare på vekten, men også visuelt.
Det lar deg ikke gå ned for mye i vekt - mengder på dette nivået er tydeligvis ikke nok for dette. Men etter 3-4 uker med daglig trening blir kroppen mye sterkere og mer spenstig og klar for intens trening eller økte repetisjoner.
Ved regelmessig trening går vekten av med en hastighet på opptil 1 kilo per uke. I kombinasjon med riktig ernæring - opptil 5-7 kilo per måned. Dette er et veldig greit resultat for hjemmetrening.